瘦人增肌为什么难因为进入了这个误区给你

如果你的BMI小于18.5，同时全身都很瘦，增肌效果非常差，那么恭喜你，这篇文章就是为你而写，可以帮助你解决肌肉增长慢的问题。

很多瘦人会认为自己可以吃任何想吃的东西而不会发胖。因为自己的新陈代谢很快，或者认为自己吃的东西并不会被消化吸收。

但实际上如果你身体的激素分泌正常，增肌难的主要问题就在于吃的太少，有的人会说我吃的很多了啊，每次都吃到撑，但也没见到什么效果。

对于激素分泌有问题的人，比如说甲亢患者，或者糖尿病患者，及时就医。甲状腺问题：甲状腺过度活跃（甲状腺功能亢进）会促进新陈代谢并导致不健康的体重减轻。糖尿病：不受控制的糖尿病（主要是1型）会导致严重的体重减轻。

其实这个很好理解，就像胖人那样，他们不会觉得自己吃的多，可能每餐只是吃到6成饱，而实际上摄入的热量却非常非常的高。

瘦人也是这个道理，胃口本来就不大，吃点东西就容易饱，虽然每次感觉都很撑，但可能并没有摄入很多的热量进入身体。

大部分的瘦人和胖人进入的误区都是用自己的饱腹感来衡量摄入的热量，其实你的进食速度、摄入的食物种类、进食是否专注都会影响到你的饱腹感。

所以我们还是需要记录自己的饮食，来看我们每天到底摄入了多少的热量，这样才能有根据的去调整我们的饮食

对于确实吃了非常多东西，但是体重还是没有什么变化的人，排除激素分泌水平的问题，可能是消化系统的问题，比如说肠道菌群、乳糜泻（吃不了面筋）等问题，建议及时就医检查。

我们需要增加多少体重，才能不再显得瘦？一个简单的规则是将身高以厘米为单位，减去，这就是你的目标体重（以公斤为单位）。

胃就那么大，怎么才能吃够量？

对于增肌选手来说，我们需要做的是制造-大卡的热量盈余，来帮助我们肌肉合成，我们先根据公式计算我们的基础代谢。

基础代谢（Mifflin-St.Jeor）:男性=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）+5女性=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）-

因为每个人的运动量不同以及很难方便快捷的计算出我们每次运动消耗了多少热量，所以科学家们发明了活动校正因子，我们只需要在基础代谢上乘以活动校正因子（校正了运动消耗和食物热效应），就能够计算出我们的日常活动消耗量。

很少或者不运动:1.少量运动（一周有一到三天进行少量运动）:1.中度锻炼（每周有6-7天有中度锻炼）:1.大量运动（每周有6-7天进行大量运动）:1.极大量锻炼（极大量锻炼/锻炼和体力劳动者）:1.

我们需要在计算出的日常活动消耗量上增加-大卡，为我们增肌期的摄入热量目标，那么对于胃口本来就不大的瘦子来说，怎么样才能吃够热量呢，我给大家几个建议：

增加进食频率从每日三餐，增加到每日4-5餐，如果你目标摄入0kcal，那么吃五餐kcal比三餐0kcal容易的多。

常年摄入的食物都不多，你的胃可能较小，而强迫自己一顿饭摄入过多，可能会让你想要呕吐，所以分多餐来吃。

2.吃高热量的食物

吃高热量的食物不代表可以吃各种垃圾食品，“你吃什么，你的身体就是什么”，我们希望尽可能多的吃健康的食物，来满足我们的热量需求。

麦当劳价格便宜，糖和脂肪含量高。烤肉，饼干，薯条，等也一样。但是，吃太多垃圾食品会养成不良的饮食习惯，也可能造成腹部肥胖。

我建议可以通过补充坚果或者水果干来填充热量，它们没有很强的饱腹感，同时坚果中的优质脂肪也是我们人体所需要的。

对于增肌，食物的热量很重要，食物的质量也相当重要！

3.奶昔或者增肌粉

可以将蛋白粉和花生酱、牛奶、燕麦混合在一起搅拌，当作饮料喝下去，以液体形式混合食物可以使其比固体食物更快地消化。

以液体的形式能够更容易的吃够热量。或者直接选用增肌粉，原理是一样的，都是蛋白质+大量的碳水化合物。

刚开始我们不需要强求自己直接吃到目标热量，可以在现有热量基础上每周多吃10-15％的卡路里，循序渐进直到我们吃到目标热量。

这样对身体的负担更小，增肌中的感受也较好，不然每天撑到睡不着，想到该吃饭就头大，就很难让人再坚持下去了。

建议每日的碳水摄入量：6-8g/kg，蛋白质的摄入量每日：1.6g/kg—2.2g/kg，剩下的热量由脂肪补足。

瘦人增肌该怎么练？

光吃不练肯定是涨不了肌肉的，只能让自己变得越来越肥，锻炼我们要保证的就是强度！初学者可以将每个动作的次数控制在10次。

已经训练过3-6个月的训练者可以把每组的次数控制在6-8次，也可以直接使用著名的5*5训练计划（训练计划点这里：）

我们利用FITT公式来设置抗阻力训练计划：Frequency（频率）：每周3-4次Intensity（强度）：使用自己最大重量的70%。Type（类型）：全身大肌肉群为主（胸背腿）Time（時間）：每次45分钟-60分钟

下面给出一个简单的5*5训练法（略经改良，防止新手受伤）

最后的辅助动作可以选择你喜欢锻炼的部位，比如腹部、肩部、手臂等等，当时间不够或者过于疲惫时，可以选择不做辅助动作。

同时，尽可能不要做有氧运动，不要过多的消耗热量，毕竟吃下去足够的热量对于瘦子来说很艰难。

总结

①体重不大不一定是瘦子，也可能是“瘦胖子”，我们要先确定自己的到底属于哪种类型。在选择适合的饮食和训练策略。

②对于瘦子，增肌难的主要原因是吃的太少，也可能是激素分泌紊乱，或者肠道消耗系统不正常，医院进行检查。

③瘦子增肌计算好自己的饮食目标热量后，想要吃够热量可以从增加进食频率、摄入高热量食物、摄入高热量液体三个方向着手。

④瘦子训练中要保证自己的训练强度，尽量避免有氧运动。